20 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B9 (Asam Folat)

Vitamin B9 atau yang dikenal dengan nama Asam Folat merupakan salah satu vitamin yang sangat penting terutama bagi wanita hamil. Pada ibu hamil, asam folat ini berfungsi membantu perkembangan otak janin, sehingga mencegah bayi lahir cacat. Ibu hamil membutuhkan setidaknya 400 mcg - 600 mcg asam folat setiap harinya.

Kebutuhan Asam Folat Harian:

• Balita membutuhkan vitamin B9 150 mcg setiap hari
• Anak-anak 4-8 tahun membutuhkan vitamin B9 200 mcg setiap hari
• Anak 9-13 tahun membutuhkan vitamin B9 300 mcg setiap hari
• Remaja dan dewasa membutuhkan vitamin B9 400 mcg setiap hari
• Ibu hamil membutuhkan vitamin B9 600 mcg setiap hari
• Ibu menyusui membutuhkan vitamin B9 500 mcg setiap hari

Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti diare, anemia, sariawan hingga resiko bayi lahir cacat. Untungnya, sumber makanan yang mengandung asam folat cukup banyak tersedia di sekitar kita. Berikut ini kami pilihkan beberapa sumber vitamin B9 dari mulai sayuran, buah-buahan dan yang lainnya.

Buah-Buahan yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

1. Alpukat

Alpukat juga merupakan buat yang digemari di Indonesia. Walau jumlahnya tidak banyak dibandingkan ketersediaan buah lain. Alpukat mengandung asam folat sebanyak 90 mcg percangkirnya atau setara dengan 22% kebutuhan tubuh. Bahkan alpukat mengandung serat yang dibutuhkan oleh tubuh, vitamin K dan asam lemak.

2. Pepaya

Buah sebenarnya yang paling banyak mengandung asam folat adalah jeruk. Pepaya juga mengandung vitamin B9 namun tidak sebanyak jeruk. Asam folat pada satu buah pepaya mengandung asam folat sebanyak 115 mcg. Pepaya banyak ditemukan di Indonesia. Sehingga mengkonsumsinya pun akan mudah.

3. Jeruk

Jeruk terkenal dengan buah yang kecut. Banyak orang mengenalnya dengan kandungan vitamin C-nya. Padahal tidak hanya itu saja, buah jeruk juga mengandung asam folat. Ternyata buah jeruk yang paling banyak mengandung asam folat yaitu 1 buah jeruk mengandung 50 mcg asam folat. Dengan begitu jika Anda mengkonsumsi lebih dari 1 buah, Anda mendapatkan lebih dari 50 mcg asam folat.

4. Jeruk Bali

Berbeda dengan jeruk jenis biasa, jeruk bali mengandung asam folat sebanyak 30 mcg dalam takaran 1 buahnya. Jeruk bali memang lebih jarang dijumpai dan juga lebih memiliki rasa manis daripada jeruk biasa. Rasa kecutnya tidak terlalu terasa, dan buah ini bisa dijadikan alternatif buah jeruk.

5. Stroberi

Jika Anda menganggap buah stroberi itu manis, Anda salah. Karena stroberi ini kecut rasanya. Dalam 1 cangkir mengandung 25 mcg asam folat. Stroberi lebih banyak ditanam di perbukitan sekitar jawa barat dan jawa timur. Selain itu buah ini lebih banyak dijadikan jus.

6. Raspberi

Satu cangkir rasberi mengandung 14 mcg asam folat. Walaupun kadar asam folatnya rendah, rasberi bisa dijadikan buah alternatif pemenuhan vitamin B9. Namun buah ini pun tidak sering dijumpai di Indonesia. Jikapun ada mungkin hanya ada di supermarket.

Sayuran yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

7. Kentang

Kentang berasal dari Amerika Selatan, namun cukup populer di Eropa. Apalagi setelah adanya fast food yang menyajikan kentang goreng sebagai menu sajiannya. Kentang pun banyak jenisnya, bahkan ada juga banyak warnanya. Kentang bagi komoditi perdagangan dibedakan menjadi beberapa kelas, seperti A, B untuk kelas terbaik, C, D untuk kualitas buruk. Dalam ukuran kentang sedang mengandung asam folat sebanyak 30 mcg.

8. Jagung

Dengan satu cangkir jagung masak atau rebus dapat mengandung 76 mcg asam folat. Sehingga memenuhi kebutuhan vitamin B9 Anda hingga 20% kebutuhan harian. Walaupun banyak sekarang jagung dalam bentuk kalengan, namun tetap konsumsi dalam bentuk jagung segar.

9. Bayam

Bayam adalah sayuran yang sering dikonsumsi sehari-hari. Selain mendapatkannya mudah dan murah, cara memasaknya pun tidak perlu keahlian khusus. Selain itu juga hanya dengan racikan bumbu sederhana, sayur bayam digemari banyak kalangan di Indonesia. Dengan pemenuhan bayam sehari-hari juga bisa memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam satu cangkir bayam mengandung asam folat sebanyak 263 mcg.

10. Asparagus

Untuk kebutuhan sayuran yang mengandung asam folat lainnya yaitu asparagus. Dalam satu cangkir asparagus mengandung setidaknya 262 mcg asam folat. Dengan begitu telah memenuhi setengah kebutuhan harian asam folat anda. Jika Anda jenuh mengkonsumsi sayuran bayam setiap hari, asparagus bisa menjadi solusinya. Sayuran ini biasanya dimanfaatkan dalam rebusan, seperti sop, soto, bubur, dan lainnya. Selain itu asparagus juga mengandung vitamin C, K, dan A.

11. Brokoli

Mengkonsumsi brokoli berarti Anda telah mengusahakan agar racun-racun pada tubuh hilang dari tubuh anda. Karena brokoli ini adalah sebagai anti detoks yang sangat baik. Dalam konsumsi satu cangkir brokoli Anda sudah mencukupi setidaknya 24% kebutuhan asam folat atau vitamin B9 harian anda.

12. Kembang Kol

Kol kembang ini mirip dengan brokoli. Hanya saja bentuk inti daunnya (berbentuk bonggol) berwarna putih. Sayuran ini mengandung banyak vitamin C namun juga mengandung asam folat. Dengan konsumsi kol kembang satu cangkir dengan dimasak rebusan saja dapat memenuhi setidaknya 55 mcg asam folat atau setara dengan kebutuhan tubuh sebanyak 14%. Sayuran ini alternatif lainnya untuk sayuran yang mengandung asam folat.

13. Seledri

Seledri adalah sayuran yang berfungsi untuk membantu masalah pada pasien batu ginjal. Karena itu sangat baik bagi mereka yang sedang mengalami susah buang air kecil untuk mengkonsumsi seledri. Selain itu seledri memiliki banyak asam folat. Dalam satu cangkir seledri, mengandung asam folat sebanyak 34 mcg atau setara dengan 8% kebutuhan seledri harian anda.

14. Wortel

Wortel terkenal dengan banyak mengandung vitamin A. Dengan begitu wortel merupakan sayuran terbaik untuk menjaga kesehatan mata. Namun wortel juga mengandung vitamin B9 atau asam folat. Dengan konsumsi satu cangkir wortel bisa memenuhi kebutuhan asam folat hingga 5% kebutuhan harian. Wortel dalam ukuran kecil juga dapat dijadikan makanan ringan untuk pemenuhan asam folat harian anda.

15. Labu

Labu memang jarang dikonsumsi di Indonesia. Terlebih lagi rasanya yang tidak umum di lidah orang Indonesia terutama anak-anak, menjadikan sayuran ini kurang favorit. Namun labu memiliki banyak kandungan asam folat. Dimana satu cangkirnya mengandung asam folat sebanyak 36 mcg.

Makanan Sumber Asam Folat (Vitamin B9) Lainnya

16. Roti dan Sereal

Roti dan sereal merupakan makanan yang dibuat manusia. Dengan artian makanan olahan. Tentu tidak semua roti dan sereal mengandung asam folat. Untuk mengetahui kandungan roti dan sereal, bacalah dulu dalam kemasannya akan kandungan gizinya. Bahkan ada produsen sereal yang menambahkan hingga 100% kebutuhan asam folat harian Anda. Dengan mengkonsumsi sereal di pagi hari dapat memenuhi kebutuhan vitamin B9 Anda.

17. Biji Bunga Matahari

Dikenal juga sebagai kuaci. Di Indonesia, biji bunga matahari masih dimanfaatkan sebagai panganan cemilan. Sehingga belum maksimal pemanfaatannya. Di luar negeri, biji bunga matahari sudah banyak yang digunakan sebagai sayur ataupun bubur dan sereal. Dengan mengkonsumsi biji bunga matahari dalam seperempat cangkir dapat memenuhi 82 mcg asam folat. Selain itu, biji bunga matahari juga tentu mengandung serat alami yang berguna bagi kesehatan tubuh.

18. Kacang Almond

Dulu kacang almond merupakan kacang khas yang tumbuh di daerah timur tengah dan Eropa. Namun apa berarti kacang almond ini ditanam di Indonesia? Tidak, karena tetap kacang almond ini sudah bisa diperoleh dengan impor. Baik langsung dari Amerika atau melalui Jepang. Harga perkilogramnya cukup mahal yaitu hampir Rp 100.000. Kacang almond ini mengandung vitamin B9 sebanyak 46 mcg dalam takaran 1 gelasnya.

19. Kacang Hijau

Manfaat yang digunakan dalam konsumsi kacang hijau cukup banyak, antara lain mengobati disentri, rambut rontok, biang keringat, sampai meningkatkan hormon seksualitas. Dalam takaran 1 cangkir kacang hijau mengandung vitamin B9 sebanyak 101 mcg.

20. Hati Sapi

Hati sapi ternyata mengandung vitamin B9 yang cukup banyak. Dengan memasak 100 gram daging sapi Anda telah memenuhi kebutuhan asam folat sebanyak 70%. Tentu tidak baik juga mengkonsumsi daging hati sapi berlebihan karena banyak mengandung kolesterol dan lemak.

Oke, semoga artikel mengenai sumber makanan yang mengandung Vitamin B9 ini dapat menambah wawasan anda mengenai dunia kesehatan.

Artikel terkait :